Nuovo appuntamento presso Adidas Runbase a Milano con la dottoressa Elena Casiraghi per parlare di alimentazione e running e io sempre lì, in prima fila. Questa volta per non perdermi nemmeno una parola della eat-coach che allieta anche le mie domeniche - dispensando consigli nutrition all’interno del programma Deejay Training Center insieme con i mitici Linus, Stefano Baldini e Davide Cassani - ho registrato tutto. Parola per parola. Sì, perché in molti mi avete scritto chiedendomi di fare un report dettagliato dell’incontro quando avete visto - sulla mia pagina Instagram - che stavo assistendo al workshop e allora ho pensato bene di non saltare nemmeno una virgola.

Di che cosa ha parlato questa volta Elena? La dottoressa Casiraghi, Adidas Runners nutrition coach nonché responsabile dell’Enervit Nutrition Center di Milano, ci ha spiegato come prevenire i tipici malanni invernali come mal di gola, tosse ecc. (quelli alle alte vie respiratorie, insomma) attraverso il consumo degli alimenti giusti. Quando si corre, l'organismo per via del lavoro dei muscoli, si surriscalda. In pratica, la sua temperatura interna aumenta. Questo accade anche quando si corre al freddo. In questo caso l’aria che noi inaliamo è molto umida e fredda rispetto alla nostra temperatura, e va direttamente a colpire le muscose della nostra gola: dallo scontro tra caldo e freddo il sistema immunitario esce indebolito e possono avere origine i piccoli disturbi dell’appartato alto respiratorio.

Una breve intro teorica prima di entrare nei dettagli: quando stiamo male diamo spesso colpa al nostro sistema immunitario. Elena lo descrive come una sorta di esercito fatto da tantissimi piccoli soldatini: i batteri buoni, che ci difendono e debellano subito le intrusioni, e quelli cattivi che causano i nostri malesseri. Il sistema immunitario ha la funzione di mantenere la pace all’interno del nostro organismo (calma immunitaria). L’attività fisica, praticata con moderazione e con la giusta frequenza, aiuta a rinforzarlo, ma quando gli obiettivi diventano più alti e gli allenamenti molto frequenti e intensi, o più semplicemente non si dà il giusto tempo ai recuperi tra le sedute, il suo equilibrio viene messo a dura prova.

Per riuscire a salvaguardare l’omeostasi del sistema immunitario è importante capire dove si trova: la caserma dei soldatini che lo costituiscono è dislocata all’interno del nostro intestino. Attraverso i vasi sanguigni esso viene poi distribuito in tutti gli organi e muscoli, proprio per proteggerli. Intestino e cervello sono strettamente connessi tra loro: pensa ad esempio a quando discuti con il capo e ti arrabbi. Assumi una posizione più rigida, gli addominali si contraggono, senti lo stomaco che si chiude, la pancia si gonfia. Poi mangi qualcosa e stai ancora peggio, vai a correre e la tua prestazione è pessima… insomma un disastro! A collegarli fisicamente (intestino e cervello) è il nervo vago. Se il cervello è sereno, l’intestino e il sistema immunitario saranno in equilibrio e viceversa.

L’intestino ha la grandezza di un monolocale di 40 mq, al suo interno ci sono tanti neuroni quanti se ne contano nel cervello, motivo per cui esso è sempre più spesso definito come il secondo cervello del nostro organismo (un altro centro di controllo dunque). I batteri che lo compongono sono 100 miliardi, di cui 500 specie riconosciute fino ad ora. Essi costituiscono la flora intestinale. Per godere di buona salute, correre bene e favorire il benessere psicofisico diventa fondamentale aumentare i batteri buoni e ridurre la presenza di quelli cattivi. Possiamo farlo assumendo le sostanze giuste, che sono precursori della flora intestinale.

Passiamole in rassegna:

1 – I polifenoli: sono sostanze con un’elevata capacità antiossidante e costituiscono il sistema immunitario delle piante. Frutta e verdura ne sono ricche (soprattutto semi e buccia). La loro presenza è tanto più elevata quanto più colorati sono gli alimenti. Anche le ammaccature sugli ortaggi sono sinonimo di una maggiore presenza di polifenoli, insieme con il gusto un po’ amaro (ne è un esempio il cacao). Per assumerne a sufficienza, si consiglia di consumare 1 kg di ortaggi al giorno, tra frutta e verdura: se non sei solito cucinare potrà sembrarti tantissima, ma in realtà non lo è. Prova a pensare agli spinaci: 500 g crudi hanno un volume elevato, ma una volta cotti si riducono a una ciotolina. Le porzioni di frutta devono essere 3/5 al giorno: 3 per le donne che sono più sensibili al fruttosio e producono una maggiore quantità di insulina rispetto agli uomini. In generale, il limite massimo fissato dall’Istituto Superiore della Sanità è di 60 g fruttosio al giorno. Quali ortaggi privilegiare in inverno? Di sicuro i kiwi, che oltra ad essere ricchi di polifenoli hanno un basso indice glicemico, i pompelmi – soprattutto quelli rosa – le mele, le pere e le arance Tarocco di Sicilia, che maturano tra gennaio e febbraio in occasione della primavera anticipata, quando lo sbalzo di temperatura molto forte (che rappresenta uno stress elevato per le piante) porta alla produzione di un maggior quantitativo di polifenoli. E poi ancora: cavoli, broccoli e cavolo nero.

2 – I latticini: sono i più diretti precursori dei batteri buoni. E’ bene limitare il consumo a 1 volta al giorno, prediligendo lo yogurt bianco oppure il kefir (latte fermentato). Contengono i probiotici, precursori della flora intestinale. Un recente studio scientifico sui disturbi intestinali ha rilevato che le persone che soffrono di questi problemi hanno generalmente bassi livelli di Vitamina D, una condizione che si manifesta soprattutto d’inverno a causa della mancata esposizione al sole. Il consumo regolare di probiotici potrebbe rappresentare un aiuto per eliminare tali disturbi.

3 - Omega-3: sono presenti soprattutto nel pesce azzurro e nei pesci grassi come il salmone oppure nella frutta secca. Paragoniamo i villi intestinali a tanti mattoni che costituiscono le pareti del nostro intestino (l’appartamento di 40 mq per intenderci). Se la nostra alimentazione è ricca di alimenti raffinati e glutine, quest’ultimo si infila tra i mattoni e li allarga rompendo le catene che li legano ed entra direttamente nel sangue, mettendo in allarme il sistema immunitario. Gli omega-3 riescono in parte a tamponare la situazione, preservando l’equilibrio dell’organismo.

4 – I legumi: sono anch’essi precursori dei batteri buoni, ottimi da aggiungere a una porzione di insalata, da consumare come prima portata del pasto.

Sono invece da evitare: i grassi saturi (il bianco delle carni e del prosciutto), lo zucchero e gli alimenti raffinati. Quando gli alimenti vengono raffinati, ad essere eliminate sono le fibre che, oltre a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, donano un senso di sazietà. Mangiando cibi raffinati la glicemia sale più velocemente e le quantità consumate aumentano: un vero disastro! Farine, pane, pasta e riso bianco portano inoltre allo sviluppo di batteri cattivi nell’intestino.

Ma non è tutto: Elena dispensa ancora 3 consigli importanti per salvaguardare l’equilibrio di intestino e sistema immunitario, soprattutto d’inverno:

- Non tagliare troppo le calorie: il deficit calorico espone ancora di più ai malanni invernali. Se vuoi dimagrire il deficit calorico non deve superare le 300/ 500 Kcal (da stabilire in base all’introito di partenza). Per ingannare l’occhio può essere utile utilizzare il piatto da dessert, mantenendo la siddivisione in 3 settori da riempire rispettivamente con proteine, verdura e frutta e cereali integrali.

- Per chi si allena molto intensamente, integrare la glutammina, un amminoacido non essenziale, ma comunque importante perché ad una sua diminuzione consegue un abbassamento del sistema immunitario. Esso si trova generalmente in tutti gli alimenti fonti di proteine, ma per chi sta preparando una 10K ad alta velocità, una mezza o una maratona il consiglio è quello di utilizzare anche un integratore raffinato e purificato (quelli di buona qualità sono incolori e insapori) di questa sostanza.

- Curare il ferro, che si traduce nel fare gli esami del sangue ogni 3/4 mesi per controllare non solo la sideremia, ma anche la ferritina (i magazzini di ferro presenti nel fegato) e la trasferrina (quando c’è poco ferro, l’organismo lo preleva dai megazzini presenti nel fegato e lo butta nel sangue). In ogni caso se si sta correndo molto, il consiglio è quello di assumere alimenti ricchi di ferro come carne bianca e pesce in quantità normali ai pasti principali, inserendone però anche piccole quote negli spuntini, magari accompagnate da alimenti ricchi di Vitamina C per favorirne l’assorbimento: un piccolo toast integrale con la bresaola e un kiwi oppure qualche fetta di bresaola e un’arancia rossa di Sicilia.

Direi che anche per oggi è tutto! Grazie ad Elena per i preziosi consigli e agli Adidas Runners per aver organizzato ancora una volta un workshop ricco di spunti e contenuti interessanti.

Di seguito un utile promemoria da stampare e appiccicare sul frigorifero (me lo ha detto Elena!!). Alla prossima e #chisiamamisegua