Come ogni anno a settembre stilo la lista dei traguardi che vorrei tagliare entro l’estate successiva. A volte raggiungo i miei obiettivi, qualche volta no perché si sa, la vita è imprevedibile, che poi - a dirla tutta - è anche il suo bello. Nella mia lista dei "goals" da mettere a segno nei prossimi mesi c’è una bella 10K: non ho ancora scelto quale, ma lo farò presto. Per il momento ho stabilito la distanza, che so essere alla mia portata. Potrei spingermi oltre, ne sono consapevole, ma in questo momento della mia vita in cui voglio fare 1000 cose, ho la testa immersa in diversi progetti e non voglio rinunciare al fitness ed alla sala pesi, va bene così. Dieci chilometri da correre bene, senza affanno, con il sorriso, leggera e senza stress: questo il mio traguardo.

Mentre mi informo sulle gare più belle, colorate e frizzanti in programma nei dintorni a primavera, ricevo un invito che sembra studiato ad hoc per me, in linea perfetta con il mio obiettivo: presso il quartier generale degli Adidas Runners (leggi Adidas Runbase in corso Sempione n. 10 a Milano) la dottoressa Elena Casiraghi, specialista in nutrizione e integrazione dello sport nonché responsabile dell’Enervit Nutrition Center di Milano, terrà un workshop dedicato alla nutrizione sportiva durante il quale approfondirà come alimentarsi prima, durante e dopo una 10K. Che te lo dico a fare, sono già là, seduta in prima fila!

Per molti dieci chilometri non sono nulla… in realtà per correrli bene, scegliere il carburante giusto è fondamentale, proprio come quando ci si approccia ad una maratona. “L’energia necessaria per affrontare una 10K è stimata intorno alle 500/600 kcal - spiega la dottoressa Casiraghi - Considerando che un uomo ha immagazzinato tra muscoli e fegato 1800-2000 kcal in forma di glicogeno (una donna circa 1500-1800 kcal), uno zucchero di riserve, potremmo dire che ognuno di noi ha già a disposizione la benzina sufficiente per portare a termine il percorso”.

Non si tratta quindi di aumentare l’introito di cibo, ma di scegliere le fonti migliori: quelle che - per intenderci - non creano stress gastrointestinali e forniscono energia pronta all’uso.

Prosegue Elena: “Nei giorni che precedono la gara io consiglio di ridurre gli alimenti ricchi di fibre (frutta e verdura) e di aumentare quanto basta senza eccessi i carboidrati come riso, pane ecc. così da avere le riserve di energia sature. Anche latticini, alimenti ricchi di grassi e caffè andrebbero ridotti poiché richiamano acqua all’intestino e possono causare spiacevoli disagi in gara. Le carni bianche rappresentano invece un ottimo ingrediente come fonte di proteine poiché ricche di carnosina, una sostanza in grado di tamponare l’acido lattico, rinviando a più tardi la percezione della fatica”.

Un capitolo a parte merita il tema idratazione, sul quale la dottoressa Casiraghi insite (a ragione): “Non bisogna aspettare di avere sete, quando si avverte lo stimolo è già troppo tardi. Bisogna partire idratati: in generale si dovrebbe assumere mezzo bicchiere d’acqua ogni quarto d’ora che, durante una gara, si traduce in un sorso ad ogni rifornimento”. Fino a qui tutto bene. Ma l’acqua non basta, ci vogliono anche i sali minerali. “Attenzione - sottolinea la eat coach - perché gli integratori non sono tutti uguali, meglio portarsi nel taschino una capsula di quelli giusti, piuttosto che scegliere ai rifornimenti beveroni non ben identificati”.

Come sempre tutto chiaro, ma per chi non ha ancora ben capito come impostare il menù del giorno prima, eccone uno dettagliato qui di seguito, direttamente dalla cucina di Runbase:

COLAZIONE: come d’abitudine, facendo sempre attenzione a inserire una piccola quota di proteine, ad esempio yogurt, prosciutto, uova o ricotta.

SPUNTINO MATTUTINO E POMERIDIANO: è fondamentale non passare troppo tempo a digiuno… Sarà sufficiente introdurre tra un pasto e l’altro una fetta di pane con ricotta e marmellata, qualche cracker con affettato magro, un piccolo toast oppure qualche fetta biscottata con un cubetto di parmigiano.

PRANZO E CENA: piatto unico a base di riso/ pasta con pollo/ tacchino/ coniglio/ tofu e olio extravergine d’oliva. Per i golosi: a conclusione una riga di cioccolato fondente.

Last but not least: 5 consigli da stampare e appiccicare sull’anta del frigorifero. Oppure sullo specchio del bagno. It’s up to you… il succo è: non perderli di vista. E ricorda: se vuoi puoi!