Quando arriva la bella stagione la voglia di muoversi raddoppia: il sole regala una sensazione di benessere diffusa e ti senti in un attimo più carico e motivato. Provi ad allungare le distanze, a correre più veloce, a migliorare la tua performance insomma: la luce solare infatti, stimolando la produzione di vitamina D e di conseguenza il rilascio di endorfine, funziona come una sorta di doping naturale. Tutto fantastico, ma attenzione: il cambiamento climatico richiede qualche modifica in termini di alimentazione e integrazione. Sì, perché se fai sport sai benissimo che nutrizione e movimento vanno a braccetto: per raggiungere i tuoi obiettivi in termini di prestazione devi assolutamente fare attenzione a ciò che metti nel piatto. Se l’equilibrio dei macronutrienti è una costante da rispettare tutto l’anno, per ogni stagione ci sono però alcuni accorgimenti che aiutano a dare di più.

A rivelarmi le cinque regole d’oro per correre (e più in generale allenarsi) d’estate, mantenendo il top della forma, è stata la dottoressa Elena Casiraghi - specialista in nutrizione e integrazione dello sport nonché responsabile dell’Enervit Nutrition Center – durante l’interessante workshop organizzato dal movimento Adidas Runners presso Runbase a Milano, il quartier generale di questa numerosa crew di innamorati della corsa, capitanata da Sara Galimberti e Paolo Bellomo, e punto di ritrovo per allenamenti settimanali sia per neofiti che per runners esperti, ma anche sede di approfondimento per tutto ciò che ruota intorno al mondo del running (se vuoi unirti al gruppo ed essere aggiornato su tutte le iniziative metti mi piace sulla pagina Facebook degli Adidas Runners Milano).

Ma torniamo al nostro piatto e chiariamo qualche punto fondamentale: la dottoressa Casiraghi ha sottolineato innanzitutto che gli alimenti non vanno considerati semplicemente come calorie. Sono sostanze con un effetto ben specifico sul nostro organismo e proprio per questo vanno combinati con cura e consumati nella quantità corretta, al momento giusto. “L’alimentazione diventa una componente essenziale del programma di allenamento: verdura abbondante e frutta in quantità più limitate/ridotte non devono mai mancare perché ricchi di fibre ma soprattutto di polifenoli, i pigmenti che donano colore a questi alimenti e che hanno un elevato potere antiossidante”.

I polifenoli sono in grado di favorire il flusso sanguigno nei tessuti, far crescere il numero e la taglia dei mitocondri (le centraline energetiche delle cellule, all’interno delle quali avviene l’ossidazione dei grassi), rallentare il de-allenamento (questo significa che perdiamo più lentamente lo stato di forma anche quando stiamo fermi), migliorare la concentrazione mentale, diminuire il rischio di infortuni e mantenere l’efficienza del sistema immunitario.

Dieci e lode anche per le spezie, in particolare la curcuma che tra gli altri aiuta a spegnere l’infiammazione muscolare (responsabile dei dolorosi DOMS, per intenderci, i dolori che insorgono dopo gli sforzi). Un accorgimento: essendo poco biodisponibile, per permettere che il corpo ne sfrutti le proprietà, va unita al pepe nero e all’olio extravergine d’oliva (un’ottima idea questa per arricchire il pinzimonio di verdure!).

Dulcis in fundo: c’è anche il cacao tra gli alimenti top, ricco di flavanoli, precursori dei nitrati (di cui sono ricchi anche spinaci, barbabietola e lattuga). Da prediligere quello amaro e purificato in polvere: 40 g al giorno il consumo ottimale. Bene anche il cioccolato fondente oltre il 75%, anche se più ricco in grassi saturi, out invece il cioccolato al latte e quello bianco (il peggiore in assoluto).

Verdura, frutta, spezie e cacao: ripeti con me, da oggi #maipiùsenza.

La dottoressa Casiraghi ha inoltre sottolineato l’importanza dello spuntino post workout che aiuta a sfruttare quella che la Scienza chiama finestra anabolica: quei trenta minuti dopo l’allenamento, durante i quali l’organismo è in grado di sfruttare al meglio le proprietà di quanto introduciamo attraverso il cibo. Come comporre questo piccolo pasto così importante? Di seguito qualche alternativa.

Spuntini post workout

Pancake di soli albumi con mela e cannella

Frullato preparato con latte e proteine della soia e albicocche

Frullato preparato con latte e proteine della soia, banana, fragole e cioccolato fondente

Frullato preparato con latte e porteine della soia, kiwi, avena e nocciole

Wasa integrali con yogurt greco, erbacipollina e salmone affumicato

yogurt di soia, kiwi e muesli ricco bilanciato

yogurt greco, lamponi, more e muesli ricco bilanciato

yogurt greco, miele e mandorle

Ultimo ma non ultimo, l’idratazione diventa un tema fondamentale, soprattutto d’estate: “L’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma non resiste più di qualche giorno senza acqua" ha sottolineato Elena.  

In più l’acqua da sola non basta per chi fa sport: vanno infatti reintegrati anche i sali minerali quali sodio, cloro, potassio e magnesio che si perdono con la sudorazione e la contrazione dei muscoli. Per riuscire a bere senza problemi, il segreto sta nell’aggiungere un pizzico di sale (da provare!) e ancora, l’acqua non deve essere troppo fredda: 9-15 gradi la temperatura ideale.

Come sempre la dottoressa Casiraghi è un pozzo di informazioni, esposte con estrema semplicità, chiarezza e con quell’umiltà che appartiene solo ai grandi. E io mi sono fatta talmente prendere dall’argomento che non ti ho ancora svelato le sue 5 regole d’oro per correre d’estate… eccole qui di seguito. Leggi, memorizza e metti in pratica. Io l’ho fatto ed ho concluso la mia prima 10K (la Lierac Beauty Run) alla grande, nonostante il caldo.

Le 5 regole doro per correre destate

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