Mangiare bene aiuta a sentirsi meglio, più leggeri e attivi. E innesca il desiderio di iniziare a muoversi, per alimentare ancora di più quel senso di benessere che un consumo più consapevole del cibo regala. Allo stesso modo, quando si comincia a praticare una qualunque attività fisica, nutrirsi in modo corretto diventa un’esigenza. Sì, perché per riuscire a dare il massimo, migliorare la performance e raggiungere i propri obiettivi nello sport, l’allenamento costante da solo non basta. Serve anche il carburante giusto.

Carboidrati ad alto, medio o basso indice glicemico, proteine e grassi. Cosa sì e cosa no? E soprattutto quando?

Ricevo spesso domande sul tema pre e post workout: cosa consumare prima e dopo l’allenamento, quali ingredienti e combinazioni privilegiare, quale il timing più favorevole per ottimizzare la loro efficacia in termini di energia e/o recupero?

Lo dico sempre, io non sono né una nutrizionista né un medico (anche se mi sto muovendo per provare a realizzare un sogno). Sono semplicemente una grande appassionata che cerca di studiare e documentarsi il più possibile, confrontarsi con gli esperti del settore salute per rimanere costantemente aggiornata su eventuali studi e ricerche, nuove scoperte ecc.

E mi diverto un sacco a tradurre la teoria del bilanciamento dei macronutrienti (alla base di una dieta corretta) in un linguaggio più comprensibile e diretto, quello del cibo: dalla Scienza al piatto, insomma.

Per questo, quando gli amici di Fior Di Loto - azienda leader nel settore dell’alimentazione biologica nata nel 1972, nonché bellissima realtà fatta di persone speciali - mi hanno proposto di diventare protagonista di un incontro dedicato al tema sport e alimentazione con annesso show-cooking, in occasione del SANA di Bologna (il Salone Internazionale del Biologico e del Naturale di Bologna), mi sono illuminata.

Una fantastica occasione per poter incontrare ed abbracciare chi mi segue con affetto, chiacchierare di fit food e allenamento, spadellare in compagnia e finalmente poter far assaggiare, non solo virtualmente, uno dei miei dolcetti sani, che tanto spopolano sul mio profilo Instagram.

Ho allora ideato una golosa e nutriente ricetta, supportata dai professionisti dell’Istituto di Medicina dello Sport di Torino, che l’hanno promossa a pieni voti come valido spuntino post workout, in grado di soddisfare essenzialmente 4 funzioni:

- supportare l'organismo dal punto di vista energetico e, in caso di attività intensa, ripristinare le scorte di glicogeno grazie alla presenza di farine vegetali quali la farina di cocco, quinoa e piselli

- ridurre il catabolismo muscolare grazie alle proteine dello yogurt greco e degli albumi

- alleviare il senso di fame in attesa del pasto principale e soddisfare il palato grazie all'utilizzo delle mandorle e del cacao, che la rendono estremamente gradevole

- favorire l'apporto di fibre, vitamine del gruppo B e C ed E e oligoelementi come il potassio e il magnesio, presenti nella banana e nelle mandorle

Di seguito ingredienti e procedimento. Cucina, allenati e poi gusta!

TORTINE ALLA BANANA E COCCO CON CREMA AL CACAO E SCAGLIE DI MANDORLE

Ingredienti per 2 porzioni (6 tortine):

10 g farina di cocco Fior Di Loto
15 g farina di quinoa Fior Di Loto
15 g farina di piselli Fior Di Loto
70 g banana
un pizzico di vaniglia Bourbon in polvere
70 g yogurt magro alla greca
5 g cacao amaro in polvere
la scorza di mezzo limone
un cucchiaio di succo di limone
un pizzico di bicarbonato
15 g crema di mandorle bianca
5 g scaglie di mandorle
150 g albumi
un pizzico di agave in polvere Fior Di Loto (al gusto)

Procedimento:

Sbucciare la banana e schiacciarla con una forchetta. Metterne 50 g in una ciotola, unire gli albumi, le farine, lo yogurt greco, la scorza di limone, la vaniglia in polvere, l’agave in polvere e amalgamare bene con l’ausilio di una frusta. Aggiungere il bicarbonato e versare sopra il succo di limone. Lasciare agire per 30 secondi (farà delle bollicine) e poi mescolare. Aggiungere da ultimo 10 g di crema di mandorle e amalgamare ancora.
Prendere uno stampo in silicone da 6 tartellette, inumidire un pennello con olio evo e passare le formine. Versarci dentro il composto e mettere nel forno preriscaldato a 180 gradi. Cuocere per 12 minuti circa. Togliere dal forno e lasciare raffreddare.
Nel frattempo preparare il topping. Mettere la banana schiacciata rimasta in una ciotolina, aggiungere il cacao, mescolare, aggiungere la restante crema di mandorle e amalgamare di nuovo. Spalmare la crema così ottenuta sulle tortine e guarnire con le mandorle in scaglie.

E mentre ricarichi le batterie, leggi l’approfondimento qui sotto (sempre ad opera dell’IMSTO). Ti aiuterà a fissare bene nella mente cosa e perché mettere nel piatto dopo aver svolto una qualunque attività fisica:

L'alimentazione dopo l'allenamento è determinante per un corretto ripristino dei macro e micronutrienti che sono stati utilizzati durante l'esercizio fisico.
Tra i principali obiettivi dello spuntino post allenamento c'è il ripristino delle scorte di glicogeno consumate durante la sessione di allenamento, tanto maggiore quanto più intenso è l'allenamento, come ad esempio negli sport di endurance.

In linea teorica si considera l'assunzione di 1-1,5 grammi di carboidrati pro Kg di peso corporeo al termine di una sessione intensa, per incrementare i depositi di glicogeno; i cibi ad elevato indice glicemico come pasta, riso e miele, sono in grado di rendere più rapida la glicogenosintesi.

Al fine di ridurre i danni conseguenti al catabolismo muscolare è poi necessario introdurre una congrua quantità di alimenti proteici, all'incirca 15-20 gr di proteine per stimolare i meccanismi di riparazione muscolare.

La tipologia di alimentazione post work out deve essere impostata sulla base del tipo di lavoro svolto e delle caratteristiche antropometriche e metaboliche del soggetto, variando le percentuali dei macronutrienti in base alla distribuzione della quota calorica giornaliera.

E per il pre workout come si fa? Niente paura, arriva l'e-book firmato Fior Di Loto, all'interno del quale troverete una mia ricetta pre workout, la ricetta fit preparata dal mitico Stefano Cavada al SANA e tante informazioni e consigli su nutrizione sportiva, intolleranze alimentari ecc.

Per riceverlo non dovete far altro che registravi QUI