La scorsa settimana abbiamo capito come riempire il carrello in modo intelligente, che ora più che mai significa con cibi durevoli, nutrienti e vantaggiosi per il benessere (trovi tutto QUI). Questa settimana invece parliamo di come combinare gli alimenti nel modo corretto per fare il pieno di energia e buonumore senza appesantirsi. Carta e penna alla mano, pronti per prendere appunti? Here we go!

Sì, perché me lo chiedete spesso come si fa. Come scegliere cosa, come e quanto di questo e di quello. Ed io che ormai da quasi vent’anni mi destreggio nell’arte dell’equilibrio, cerco di darvi consigli e supportarvi raccontandovi la mia esperienza.

Ma come ho imparato a farlo? Da dove sono partita? Di sicuro ho letto, studiato e mi sono informata il più possibile attraverso fonti serie, ufficiali e attendibili. Chiacchierando (e sapete che con le chiacchiere ci so fare) con medici, nutrizionisti, scienziati e ricercatori – di lavoro faccio anche la giornalista - per cercare di tradurre il linguaggio della Scienza Nutrizionale (quello fatto di formule e numeri ma non solo) in uno più diretto e facile da comprendere: quello della cucina.

La scorsa settimana durante la diretta su Instagram realizzata insieme con la dott.ssa Elena Casiraghi, esperta in Nutrizione e Integrazione dello Sport, ho affrontato in modo approfondito proprio questo argomento. Di seguito le nostre riflessioni e regole base per prendere confidenza con la materia, senza trasformala però in una ossessione.

KEEP CALM E GODITI I TUOI PASTI. Che lo stress (quello negativo) è nemico del benessere e anche della linea.

Quella che noi due seguiamo da anni e vi consigliamo di adottare è la ben nota “strategia del piatto”. A colazione, pranzo e cena. E sì, anche per lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio. Ogni volta che decidiamo di consumare un pasto: carboidrati, proteine e grassi. That’s it!

Come fare però a misurare le quantità: niente bilancia, non preoccupatevi. Ci basta un piatto. Lo dividiamo idealmente in 4 parti e ne riempiamo una con carboidrati complessi, due con le verdure e la restante parte con le proteine.

Facile no? Per quantificare meglio i carboidrati complessi possiamo utilizzare anche il pugno: riso basmati, Venere, pasta integrale, quinoa, farro, orzo, avena, pane integrale ecc. Per le verdure 2 pugni. E per le proteine? Prendiamo come riferimento il palmo della nostra mano per spessore e grandezza (escluse le dita eh).

Per la porzione di grassi: un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e via. Anche quelli sono sistemati.

In questo modo vi assicurerete sempre un pasto completo e bilanciato, ma c’è di più. La vostra glicemia non subirà picchi e cadute libere e il vostro senso di sazietà perdurerà più a lungo, allontanando il desiderio continuo di spiluccare durante la giornata.

Per il pranzo e per la cena non dovreste avere problemi a giostrarvi in questo modo. Per la colazione ni. Molto spesso si tende infatti a non inserire una fonte proteica all’interno del primo pasto della giornata.

Erroraccio per chi vuole tenere a bada fame, infiammazione cellulare e benessere. Un uovo, degli albumi strapazzati, una porzione di ricotta o di yogurt greco. E se optiamo per il salato bene anche a qualche fetta di bresaola, prosciutto crudo o a una porzione di tofu. Insomma, la scelta è vasta, non ci sono scuse.

Idem per gli spuntini o la merenda: invece della mela intera, mezza mela e una noce di parmigiano. Invece dello yogurt alla frutta (spesso troppo ricco in zuccheri), uno yogurt greco con frutta fresca e secca. Invece della merendina, un piccolo toast preparato con il pane integrale e ben farcito con affettati magri e una fettina di formaggio.

E la sera, prima di andare a nanna, se si accende la voglia di una coccola: ricotta e cacao, oppure latte schiumato e un quadretto di cioccolato fondente.

Zero privazioni e frustrazioni. Moderazione e buonsenso. Fantasia e colori nel piatto. E buon appetito!