Metti una serata in compagnia di Marco Bianchi, tecnologo alimentare e divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, per parlare di prevenzione primaria attraverso uno stile di vita sano. Aggiungi una seduta pratica di FaceFit, la ginnastica per i muscoli del viso, che - insieme con i prodotti beauty Lierac - ti aiuta a prevenire e/o attenuare i segni del tempo. Condisci tutto con l’energia del team di RUN4ME e l’effetto WOW è garantito.

La scorsa settimana ho avuto il piacere di partecipare al primo dei quattro eventi speciali, dedicati alla cura del corpo e della mente, organizzati per arricchire il già fitto calendario di appuntamenti fitness e running che ha preso il via il 20 gennaio sotto il nome di RUN4ME, un bellissimo progetto dedicato alle donne che vogliono muoversi e prendersi cura di sé, nato con lo scopo di avviarle alla corsa e prepararle alla Lierac Beauty Run (gara non competitiva di 5 o 10 km) che si terrà a Milano il 9 giugno (più che una corsa, una vera e propria festa all’insegna del rosa, aperta alle runner di tutti i livelli e ai loro accompagnatori).

Per conoscere tutti i dettagli del progetto e i prossimi appuntamenti a calendario clicca QUI.

Dopo questa breve divagazione, torniamo all'incontro del 15 marzo, che voglio raccontarti per filo e per segno, perché tante persone mi hanno scritto su Instagram per saperne di più. Protagonista della prima parte è stato il mitico Marco Bianchi che, come sempre, ha regalato a tutti i presenti tanti consigli utili per vivere meglio e più a lungo.

“Alcune forme tumorali e malattie potrebbero essere semplicemente prevenute attraverso l’adozione di buone abitudini a tavola e la pratica costante di una qualsiasi attività fisica. - ha affermato Marco durante il suo intervento - Non fumare, evitare il consumo di alcolici, muoversi e mangiare bene: sono questi i comandamenti, stilati dall’American Instituite Cancer Research (AICR), da mettere in atto ogni giorno, una sorta di codice della strada utile per preservare la nostra salute negli anni”.

Purtroppo oggi i comportamenti più diffusi sembrano andare invece nella direzione opposta, tanto che - ad esempio - mentre nel 1900 l’11% delle proteine che venivano portate in tavola erano di origine vegetale, oggi la percentuale si è ridotta al 6%, mentre quelle animali sono passate dal 2% al 7%.

Per aiutarci a comprendere meglio come comporre i nostri pasti, Marco ci ha mostrato la slide qui sotto, che riprende la regola del piatto: suddividendolo in 4 spicchi, ne dovremmo riempire 3 con alimenti di origine vegetale e la restante con una fonte proteica animale (via libera al pesce azzurro e al pesce più in generale, ok per le uova, le carni bianche e i formaggi magri, da evitare invece carni rosse e ricche di grassi) o vegetale. Più colore dunque, meno sale e grassi cattivi.

Nel caso in cui la scelta ricada sulle proteine vegetali, Marco ha spiegato come, abbinando i legumi ai cereali nello stesso pasto, riusciremo comunque a garantirci l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non riesce a produrre e che devono dunque essere introdotti nel corpo attraverso il cibo, indispensabili per attivare diverse funzioni vitali), che sono presenti invece in modo completo solo nelle fonti proteiche di origine animale.

Per fare prevenzione ed evitare di ritrovarsi con qualche chilo di troppo, ha sottolineato il food mentor, di vitale importanza è anche il movimento: attraverso un’attività come la corsa è possibile infatti normalizzare il livello di certi ormoni, la cui eccessiva presenza nel nostro organismo può provocare danni. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha indicato in 10.000 passi al giorno l’esercizio ottimale per preservare la salute, migliorare l’umore e diminuire il rischio cardiovascolare, l’incidenza di tumori al seno e alla prostata.

“Al sovrappeso è collegato un aumento dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue, che ha come diretta conseguenza la crescita dell’infiammazione cellulare, che nel tempo porta inevitabilmente allo sviluppo delle malattie croniche. – ha spiegato il divulgatore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi - Il primo problema è lo zucchero: quello che aggiungiamo al caffè, che è presente nei succhi di frutta, nel tè freddo, nelle bibite gassate ed energetiche. Dovremmo consumarne al massimo 25 g al giorno (l’equivalente di 6 cucchiaini) più 3 porzioni di frutta, ovviamente scegliendo la qualità della frutta con buon senso (le banane, i cachi e i frutti più zuccherini vanno consumati con moderazione)”.

Marco ha voluto precisare che “Non c’è uno zucchero che faccia bene: che sia di canna o di barbabietola, integrale, grezzo o bianco, si tratta sempre e comunque di zucchero. Dobbiamo cercare di limitarne l’uso. Io consiglio il mascobado o dulcita (zuccheri integrali di canna) perché essendo molto saporiti, soddisfano il desiderio di dolce, anche se utilizzati in minime quantità. Attenzione anche al fruttosio aggiunto (utilizzato spesso nelle bevande o per dolcificare i prodotti industriali) perché viene metabolizzato per via epatica e questo processo, soprattutto nelle donne, può portare a steatosi, ipertrigliceridemia e a danni epatici importanti”.

Ci sono invece degli alimenti, noti come Superfoods, che - se consumati regolarmente - sono in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. Si tratta di ingredienti che la Scienza ha indicato come capaci di parlare alla nostra centralina dell’invecchiamento e al nostro DNA, influenzandoli positivamente.

- L’avena è fonte di antiossidanti, minerali e vitamine. Disponibile sia in fiocchi che in chicchi (da utilizzare come il riso, perfetti anche per preparare la paella in una versione insolita), contiene un tipo di fibra solubile, i betaglucani, in grado di catturare il colesterolo cattivo e portarlo via con sé nell’intestino. In più, secondo l’Autorità Europea per la sicurezza Alimentare (EFSA), l’assunzione di 3 g di betaglucani al giorno, aiuterebbe significativamente a ridurre l’innalzamento glicemico. Marco consiglia di mettere qualche cucchiaio di fiocchi d’avena nel latte vegetale o latte scremato, aggiungere della purea di frutta (per esempio una banana schiacciata e due albicocche), del cioccolato sciolto a bagno maria o nel microonde, mescolare bene tutto, creare un cilindro con il composto così ottenuto, avvolgerlo nella carta forno e metterlo nel freezer per qualche ora, ad ottenere un favoloso salame di cioccolato. Ma non uno qualunque. Fonte di polifenoli grazie alla presenza del cacao, e ancora fibre, ferro, fosforo in quantità superiore al pesce, grassi buoni e sostanze in grado di bloccare la proliferazione delle cellule tumorali grazie alla presenza dell’avena. Da provare!

- Il riso rosso e nero contengono una quantità di selenio pari a due volte e di ferro pari a quattro volte quella presente nel riso bianco. Sono inoltre fonte di antociani (i flavonoidi che colorano di blu, viola e rosso intenso frutta, verdura e cereali), antiossidanti in grado di prevenire l’infiammazione cellulare e rallentare la formazione dei radicali liberi, causa principale dell’invecchiamento. Questi risi vanno cotti per assorbimento (in acqua pari al doppio del loro peso), partendo a freddo, e con l’aggiunta di una foglia d’alloro per profumare. A chi pratica sport si consiglia di inserire il riso rosso o nero in 7 dei 14 pasti principali della settimana. Le versioni parboiled, più pratiche e veloci da preparare, hanno un minimo impatto sulla glicemia grazie al minor rilascio di amidi rispetto alle versioni tradizionali.

- I probiotici colonizzano l’intestino e sono in grado di risolvere dermatiti, faringiti ecc. poiché stimolano il sistema immunitario a ritrovare il proprio equilibrio. I probiotici sono presenti in minime quantità nello yogurt e nel kefir, ma per beneficiare delle loro proprietà è necessario assumerne un miliardo. Per questo è utile leggere con attenzione le etichette dei prodotti (e lo è anche per verificare la quantità di zucchero presente). Vanno preferibilmente consumati a stomaco vuoto, la mattina a digiuno oppure a tarda sera, minimo per 4 settimane consecutive.

- Il latte, lo yogurt e i formaggi, purché siano magri e consumati con moderazione, sono alimenti che contribuiscono al nostro benessere. A sostenerlo è la Nutrition Fondation of Italy in un documento che è possibile scaricare QUI. La Fondazione Umberto Veronesi ci spiega invece cosa dice la Scienza in merito QUI. Due/tre porzioni al giorno tra latte e yogurt e tre/ quattro porzioni di formaggio magro a settimana rappresenterebbero la quantità ideale da consumare.

- La soia, ricca di proteine e amminoacidi essenziali, è fonte di isoflavoni, ormoni vegetali che hanno una funzione protettiva nei confronti del cancro al seno, e contiene fitoestrogeni che sono in grado di parlare al nostro cuore e proteggere il nostro sistema cardio vascolare. Sbollentata rapidamente, fornisce una buona quantità di Vitamina C.
Come ama consumarla Marco? Lui adora aggiungere la soia edamame al riso nero, condito con il pomodoro secco lasciato in acqua in ammollo, e poi mixato con prezzemolo e cipolla. La soia edamame, coltivata in Italia e surgelata, mantiene in toto principi attivi.

Tra i Superfoods degni di nota ci sono anche la frutta secca (da consumare ogni giorno nella quantità di 30 g) i frutti di bosco, lo zenzero, l'avocado e la quinoa, il cui consumo in Italia è superiore a quello del riso.

Ancora una volta Marco Bianchi mi ha regalato preziose pillole di Scienza, di cui farò tesoro. Mangiare sano con gusto sembra ora ancora più semplice!

Del progetto FaceFit e di come tonificare i muscoli del viso ti parlerò nel prossimo post, perché ora si è fatto tardi e devo andare a riempire il carrello di Superfoods per poi dedicarmi alla meal prep per questa settimana che sarà piena di eventi ed esperienze belle.

#chisiamamisegua