Sono passate ormai 5 settimane dal mio giorno X. Quello in cui mi sono chiusa in casa per dare il mio contributo nella lotta a questo virus bastardo. E scusate la parola, ma non saprei davvero come altro definirlo.

Dobbiamo restare a casa per limitare i contagi, ma per un popolo abituato alla libertà non è cosa facile. Lo so. Poi per una come me, che appena può salta su un treno o un aereo destinazione ovunque, alla scoperta del mondo, è ancora più hard. Ma così è, non abbiamo altra possibilità se vogliamo uscirne. Dunque tutti in casa, per favore, senza lamentarsi.

Da quel fatidico venerdì, sono uscita una volta ogni 7/10 giorni per fare la spesa, perché farla online è diventato praticamente impossibile, se non per la frutta e per la verdura che io acquisto sul sito di L’Orto di Barbieri (se ti interessa lui consegna a Milano e dintorni e a Bologna e ha prodotti di altissima qualità).

Ma cosa metto nel mio carrello per fare in modo di non restare a secco già di giovedì, e allo stesso tempo nutrirmi variando i miei piatti, proprio come piace a me?

Di questo e di altri temi correlati, ho chiacchierato con la dott.ssa Elena Casiraghi, esperta in Nutrizione e Integrazione dello Sport - nonché la mia eat coach preferita da sempre - durante la nostra diretta su Instagram della scorsa settimana (se non lo fai già, segui i nostri profili @valeairoldi ed @elelcasi per non perderti le prossime) e insieme abbiamo riempito virtualmente il carrello, non solo di fitfood, ma anche di spunti e idee per restare in forma, appagando il palato.

Curioso di scoprire che cosa ci abbiamo messo dentro?

Parto dal presupposto che entrambe condividiamo la filosofia del mangiare sano con gusto, del bilanciamento dei micronutrienti ad ogni pasto, del colore che fa rima con benessere e salute.

Anche in quarantena, rispettando ovviamente le limitazioni del momento. Che però non devono essere una scusa per mollare tutto e buttarsi sul junk food. Ma anzi, possono diventare una molla per sperimentare di più e inventarsi nuove combinazioni healthy and yummy (io ad esempio ho cucinato il cavolfiore in millemila versioni, che se non fosse stato per la quarantena, mai nella vita!).

Di seguito la nostra lista, condita di consigli nutrition e con un occhio attento al portafoglio.

Verdura e frutta: quella di stagione è ovviamente da preferire, e nello specifico quella più durevole. Finocchi, carote, broccoli, cavolfiore (anche se ormai per lui siamo agli sgoccioli), insalata belga e radicchio, barbabietole, ravanelli e asparagi e poi ancora arance, mele, pere, limoni e kiwi.

Questi alimenti sono ricchi di polifenoli, quei pigmenti che non solo sono “responsabili” del colore, ma che - soprattutto - costituiscono il sistema immunitario delle piante. Quando assunti da noi umani, hanno un effetto benefico sull’organismo perché ci aiutano a contrastare radicali liberi - causa dell’invecchiamento - e dell’infiammazione cellulare, una delle principali cause dello sviluppo delle malattie croniche. E ci danno anche una mano a rafforzare il nostro sistema immunitario, che di questi tempi è cosa da non sottovalutare.

Contengono poi vitamine, minerali e fibre e costituiscono una fonte favorevole di carboidrati, quelli a bassa densità, che tradotto nella pratica vuol dire che puoi consumarne un po’ di più senza problemi quando hai molta fame (attenzione, parlo della verdura, perché con la frutta dobbiamo limitarci un pochino).

Legumi: ecco un’altra categoria di alimenti a lunga conservazione. Puoi acquistarli secchi e allora dovrai metterli in ammollo e poi cuocerli (io quando lo faccio, ne preparo in grandi quantità e poi li congelo in modo da averli pronti all’uso) oppure precotti. In tal caso prediligi i vasetti di vetro alle lattine e ricordati sempre di sciacquarli bene sotto l’acqua prima di consumarli. Ah, e se elimini le cuticole (le pellicine per intenderci) diventeranno più digeribili.

I legumi forniscono sia carboidrati che proteine. Se sei vegano abbinali sempre ad un cereale per garantirti lo spettro amminoacido completo e un pasto equilibrato. Se invece segui una dieta onnivora, puoi tranquillamente abbinarli con una fonte proteica animale e a delle verdure per ottenere il tuo piatto completo.

Le uova: sono altamente nutrienti, si conservano a lungo, costano poco e sono estremamente versatili in cucina (le puoi semplicemente bollire o cuocere in padella, oppure utilizzarle per preparare pancakes, torte, frittate ecc.). Forniscono una buona quota di proteine di alta qualità, e di conseguenza tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente. In più apportano vitamine e minerali, acido folico, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Assolutamente da inserire nel carrello dunque. Quante consumarne a settimana? Intere dalla 2 alle 4, per gli albumi invece via libera, tenendo sempre validi però i principi della varietà e del buonsenso a tavola.

Carne, pesce e affettati: come sempre carne bianca e tagli magri, pesce azzurro, ma anche salmone ecc. sono i benvenuti. Possiamo optare anche per la versione “in scatola” per avere qualche scorta, cercando di puntare sulla qualità. E poi ancora per quella “surgelata”, consiglio valido anche per le verdure. Affettati ok, sempre nell’ottica della varietà. Bresaola, pollo, tacchino e prosciutto crudo nelle vaschette si conservano a lungo e ci forniscono proteine di alto valore biologico.

Tofu, edamame & co.: anche tutti quegli alimenti a base di soia vengono in nostro aiuto. Tofu, tempeh, yogurt e bevanda di soia, e poi ancora edamame (questi ultimi, che se non lo sai sono i fagioli di soia verde, di solito li trovi surgelati) si conservano a lungo e forniscono proteine dello stesso valore biologico di quelle animali. Non dobbiamo abusarne, come del resto non dovremmo fare con nessun altro alimento, ma possiamo portarle in tavola tranquillamente. E non è vero che il tofu non sa di nulla. Prova a cucinarlo nella versione “strapazzato” e vedrai.

Yogurt e formaggi: yogurt greco oppure classico al naturale sono perfetti per la colazione, lo spuntino o la merenda, accompagnati da frutta fresca e secca, ma anche ideali per preparare sfiziose creme per condire insalate ecc. Parmigiano reggiano e ricotta altrettanto validi come fonte di proteine e grassi. Una noce di parmigiano e un piccolo frutto per uno spuntino bilanciato, una ricottina con un cucchiaio di miele e una spolverata di cacao amaro per un dolcetto sano e pronto subito.

I grassi buoni: mandorle, nocciole, anacardi e burri di frutta secca senza zuccheri aggiunti sono perfetti come spezzafame e rappresentano un’ottima fonte di grassi buoni a lunga conservazione. Il cioccolato fondente sopra al 75% fino a 40 g al giorno ci fornisce polifenoli a gogo. Olio extravergine d’oliva per condire i nostri piatti. E, perché no, l’avocado. Senza esagerare mi raccomando. Che lo so che è instagrammabile, ma uno tutto insieme sempre anche no. Solo quando vuoi fare la mousse al cioccolato.

Pasta, cereali & co.: questi alimenti di sicuro li avrai già in casa, ma se non li hai prediligi pane, pasta e fette biscottate integrali. Molto interessante è anche la pasta di legumi, più leggera della classica e comunque buona.

Ecco qui! Elena ed io speriamo che i nostri consigli possano esserti utili. A breve proveremo ad allestire una lista della spesa settimanale e a proporti anche una sorta di menù #chisiamacisegua!